Kontakt:
Nathalie-edstrom@hotmail.com

RSS 2.0

KETTLEBELL ÖVNINGAR


Date: 2013-10-06 / Time: 18:40:00
Kategori: TRÄNING / 3 Kommentarer

Här har jag tagit bilder på massa övningar för hela kroppen med hjälp av en kettlebell - ett superbra redskap som du kan köra både hemma men också på gymet. Antingen kör du lite tyngre och färre reps eller lite lättare vikt och då fler reps. Eller så kan man ha 2 olika vikter och variera - ibland tyngre och ibland lite mer kondtionsbaserat. Man kan lägga upp det som så att köra t.ex 20 stycken repetetioner av varje övning och sen så många varv man klarar på 30 min t.ex.
 
Här kommer massa bra övningar iallafall! Blev extra mycket för ben&rumpa men det räcker ju med att ni gör 2 stycken om ni ska köra ett helkroppspass.. men många efterfrågar övningar för just denna muskelgrupp så därför blev det flera stycken där :)
 
Jag har en kettlebell på 12 kg som jag tycker är lagom för de flesta övningar, däremot brukar jag köra 24 kg på ben på gymet och kanske 8 kg på triceps. Men om ni är nybörjare kan ni börja på en ganska låg vikt och sedan öka när ni känner att ni klarar av den utan problem. Däremot om ni vill köra kondtionsbaserade pass behöver den inte vara så tung eftersom det är mjölksyran man vill åt.
 
BEN&RUMPA
 
1. Squats

Här kör du bara vanliga squats med kettlebellen mellan benen, försök skjuta bak rumpan så mycket som möjligt, hålla ryggen rak och hålla knäna bakom tårna.
 
...Man kan också ställa sig med hälarna på en upphöjning så kommer man ner djupare och det är lättare att hålla tekniken.
 
 
2. Sumo squats + armar
 
Sumo squats kan du köra med kettlebellen mellan benen också men här får du även med armarna, bränns som tusan efter ett tag. Sumosquats innebär att du står riktigt brett med benen och fötterna utåt -du kommer mycket djupare då och det tar mer på insida lår och rumpis.
 
3. Utfall med upphöjning
 
När du har en upphöjning i bak tar det dubbelt så mycket i lår och rumpa.
 
4. Kettlebell Swing
 
Denna övning tränar bålstabilitet, ben, rumpa och rygg. Det gäller att göra rätt i den här övningen och bara låta ben och höfter jobba och INTE armar. Börja i position med kettlebellen mellan benen och ned med ryggen fast den fortfarande ska vara rak. Ta sats och svinga iväg den med höfterna tills du når brösthöjd, där blir den viktlös så låt den bara falla tillbaka och gör om samma procedur..
 
 
 
5. RAKA MARKLYFT
Detta tränar ben, rumpa och rygg. Puta med rumpan och ha knäna liite lätt böjda. Sen har du kettlebellen "slickad" mot benen och går så djupt ner du kan med den - utan att böja benen - med ryggen rak.
Känns otroligt mycket i baksida lår :) Denna ska man brassa på mycket vikt på , på skivstången på gymet. 
 
 
RYGG OCH BICEPS
 
1. Rodd. Här står du med böjda ben och svank, ju längre ner du kommer med ryggen desto jobbigare blir det. Dra kettlebellen upp mot naveln och tryck till så det känns i skulderbladen.
 

 
2. Enarmsrodd
 
Stå med ena benet på en upphöjning dra vikten uppåt och bakåt. Denna vikt var liite tung för att köra enarmsrodd för mig därav är jag lite för högt med ryggen på bild 2, ska egentligen behålla samma position som på bild 1. 
 
3. Biceps curl
 
Hålla båda händerna i kettlebellen och för den upp mot brösthöjd och ner till höfthöjd och så upp igen..
 
 
BRÖST OCH TRICEPS OCH AXLAR
 
1. "Bänkpress"
 
Pressa vikten uppåt och skjut isär armarna åt sidan så det riktigt stramar i bröstet påväg ner.
 
 
2. Triceps
 
Denna vikt var alldeles för tung för att köra triceps bakom nacken HAHA, men såhär ska man börja iallafall och sedan skjuta den rakt upp ovanför huvudet och så tillbaka.
 
3.  axlar
 
Vet inte vad övningen kallas men håll händerna i kettlebellen med handflatorna mot dig och skjut upp axlarna medan du för vikten uppåt hakan.
 
MAGE
 
1. Paddla
 
Ser ut som jag har fötterna vilandes mot väggen men det har jag inte!! haha. Håll händer och fötter i lufen och för vikten från sida till sida som att du paddlar. 
 
 
2. Cirkulera
 
Drog upp linnet för att ni ska se hur magen jobbar i denna övning. Du har kettlebellen över huvudet och gör cirkulerande rörelser runt huvudet och spänner magen, den ska liksom hänga med i rörelsen så man tränar magen runt om. 
 
Mina nipple syns som alltid så fick redigera lite hahahha..
 
 
 
 
 
Såå.... Har ni fått lite inspiration/nya tips? :-)
 
Fråga om det är nåt!
 
 
 
Och en bild från igår när jag Hade Lisa på ryggen och gjorde plankan, RESPECT ;) ... ramlade dock ihop efter några sekunder hehe.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Kommentarer
Postat av: Lini

Ruuuuumpa😋

Svar: Hihihihi
Nathalie

2013-10-06 @ 22:55:13
Postat av: Anonym

Vet inte hur många år som jag har kikat in på denna blogg. När jag har varit glad har jag blivit ännu gladare, när jag har varit ledsen så har man blivit lite mindre ledsen. Du är sådan grym förebild fast du inte vem om det!

Svar: Gud vilken värmande kommentar!! Tack så hemskt mycket <3
Nathalie

2013-10-07 @ 22:31:46
Postat av: Nellie

tycker att det är så roligt att du börjat med "tränings-inlägg" mycket givande!

Svar: Tack, vad kul att höra! :-D
Nathalie

2013-10-08 @ 01:17:08

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback